Obezita je jedním z nejčastějších zdravotních problémů, které vedou k narušení všech tělesných systémů a ke zhoršení kvality života obecně. Podle statistik je více než 40% mužů starších 18 let obézních. Před vypracováním plánu terapeutické stravy se doporučuje vyloučit jakékoli patologické stavy, které mohou vést ke zvýšení tělesné hmotnosti.
Jak se stravovat a kde začít?
Racionální výživa je klíčem ke zdravému tělu s krásnými proporcemi. Tvorba krásné svalové úlevy závisí také na správné výživě o 60%. Dieta na hubnutí u mužů je dočasným opatřením. Po dosažení požadované hmotnosti je třeba nabídku upravit.
Psychologický a morální přístup má pro hubnutí velký význam. Dieta byste neměli brát jako popravu, ale jako léčebný postup. Cílem stravy je zlepšit fungování těla a mozku.
Před zahájením přísné diety se doporučuje změnit vaše gastronomické preference:
- Vyloučte rychlé občerstvení, smažená jídla, uzeniny, omáčky, marinády a droby.
- Omezte cukrovinky a cukr.
- Zcela odmítejte tonické nápoje: čaj, kávu, alkohol a energetické nápoje.
- Snižte celkový obsah kalorií v denním menu.
- Formujte správné stravovací chování: jíst v jídelně nebo v kuchyni přesně podle hodin, ne při práci u počítače, na útěku nebo při hraní her na telefonu.
Deník je skvělý způsob, jak se ovládat. V poznámkovém bloku nebo aplikaci byste měli zadat informace o všech produktech, které se během dne jedly, a také množství vypité vody. Dostatek spánku je předpokladem pro hubnutí. Nedostatek spánku stimuluje ukládání tuku. Fitness tracker vám pomůže sledovat vaši fyzickou aktivitu.
Tři zlatá pravidla správné výživy
Pravidlo č. 1: Moderování. Energetická hodnota příchozího jídla by se měla rovnat počtu kalorií, které tělo tráví během dne.
Pravidlo č. 2: Odrůda. Nabídka týdne by měla obsahovat co nejvíce různých produktů. Tento přístup je zárukou, že tělo obdrží všechny potřebné makro- a mikroživiny. Velké množství jídel vám umožní vybrat si jídelní lístek pro každý den a snížit pravděpodobnost vzniku nemocí.
Pravidlo č. 3: Rozdělujte potraviny a kalorie správně. Pokud je denní nabídka rozdělena na 5-6 jídel, pak tento přístup udržuje intenzitu metabolických procesů intenzivní a snižuje množství tělesného tuku u mužů. Obsah kalorií v snídani je až 35% denní hodnoty, oběd - 50% a večeře - 25%.
Produkty
Dieta pro hubnutí mužů musí obsahovat následující potraviny:
- Obiloviny. Pohanka, ovesné vločky, ječmen, yachka, bulgur, proso, žito, quinoa, hnědá rýže a další obiloviny jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů.
- Mléčné výrobky. Upřednostňovat by se měly fermentované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku: kefír, fermentované pečené mléko, jogurty bez cukru a plnidel, tvaroh a různé tvrdé sýry, jogurty, syrovátka atd.
- Bílkoviny jsou nezbytnou součástí hubnutí. Nedostatek bílkovin může způsobit hromadění tuků. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří králík, kuře bez kůže, krůtí, telecí maso a zvěřina.
- Dietní druhy ryb: cejn, treska, okoun, kapr, pollock, štika, platýz, pollock, štikozubec, navaga.
- Luštěniny: sója, cizrna, hrášek, fazole.
- Ořechy: mandle, sezam, vlašské ořechy, piniové oříšky, kešu oříšky.
- Čerstvá zelenina a ovoce. Banány, jablka, avokádo, borůvky a česnek jsou považovány za superpotraviny. Saláty a zelená zelenina: zelí, paprika, brokolice, špenát, bazalka, hlávkový salát, celer.
- Zelení.
- Vejce.
- dezerty. Marmeláda, jogurt, marshmallow, ovocná chalva a tmavá čokoláda jsou skvělé možnosti občerstvení.
- Tuky: ořechy, olivový nebo lněný olej.
Co je třeba ze stravy vyloučit?
Dieta pro spalování tuků u mužů by neměla zahrnovat následující nezdravá jídla:
- Smažená jídla. Tento typ přípravy jídla vyžaduje použití velkého množství tuku. Smažené potraviny obsahují karcinogeny akrylamidy.
- Okamžitá jídla, omáčky a marinády. Jsou považovány za škodlivé kvůli vysokému množství soli.
- Tonizující nápoje, džusy a sladké vody.
- Bílý chléb. Pečivo má vysoký glykemický index a zvyšuje riziko obezity a cukrovky.
- Dorty, sušenky, sušenky a dezerty obsahují rychlé sacharidy.
- Pizza, hamburgery, hranolky jsou zdrojem tuku, cukru a sacharidů.
- Škrob. Škrob je sacharid, který se snadno přemění na tuk. Měly by být vyloučeny brambory, pšenice, kukuřice, pivo a bezlepková jídla.
- Máslo, pomazánka, margarín, majonéza.
- Citrusové plody a hrozny mají vysoký obsah cukru.
Dieta pro muže by měla být formulována profesionálem, který bere v úvahu faktory, jako jsou:
- Růst.
- Hmotnost.
- Věk.
- Typ těla.
- Index tělesné hmotnosti.
- Ideální hmotnost.
- Rozpočet.
- Osobní stravovací návyky.
- Výdaje tělesné energie na udržení životně důležitých funkcí.
- Potřebné množství makro a mikroživin.
- Profesionální činnost.
Omezení stravy, vyloučení určitých potravin a zvýšení počtu a délky cvičení nemusí vždy vést ke snížení tělesné hmotnosti u mužů. Negativní energetická bilance, kdy je množství spotřebovaných kalorií menší než spotřebovaná, je vnímána tělem jako stres. Výsledkem je, že hladina kortizolu (stresového hormonu) v krvi stoupá, což stimuluje ukládání tuku v rezervě.
Rozdíly v úbytku hmotnosti u mužů
- Nižší koncentrace estrogenu, který stimuluje ukládání tuku.
- Rychlé využití lipidů.
- Rychlé nastavení a pokles kilogramů.
- Břicho a horní část mozkové kůry jsou problémové oblasti (u žen, stehen a hýždí).
- Poměr obsahu BJU a kalorií.
U mužů by strava na hubnutí neměla poškodit tělo. Při sestavování jídelního lístku se bere v úvahu denní potřeba makro- (bílkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživin (vitamíny a minerály), což podpoří výkon těla na nejvyšší úrovni.
- bílkoviny. Používá se v těle k obnově tkáně a tvorbě buněk. Skládá se z aminokyselin, z nichž mnohé lze získat pouze z potravy. Podílí se na syntéze hormonů, imunitních reakcích a kontrole viskozity krve.
- tuky. Jsou nezbytné jako zdroj energie a také pomáhají asimilovat vitamíny A, D, E, K, F. Lipidy regulují činnost nervového systému a mozku. Poměr rostlinných a živočišných lipidů by měl být 30: 70.
- Sacharidy. Hlavní zdroj energie pro práci svalů a mozku. Nedostatek sacharidů vede k časnému stárnutí.
Zlatý řez B: F: Y = 30: 20: 50.
Obsah kalorií - energetická hodnota produktů, tj. množství energie, které tělo přijme při rozpadu produktu. Jsou považovány za nejvíce kalorické tuky - rozklad 1 g lipidů přináší 9 kcal a bílkoviny a sacharidy - 4 kcal.
Denní příjem kalorií závisí na pohlaví, věku a povolání. Pro výpočet je nejlepší použít speciální kalkulačky. Od získaného čísla musíte odečíst základní výměnu - množství energie, které tělo vynakládá na udržení života. Při hubnutí je vhodné snížit denní obsah kalorií.
Kolik vody vypít?
Voda je nezbytná pro udržení účinnosti těla a provádění téměř všech chemických reakcí. Rovnováha vody a elektrolytů je předpokladem pro udržení normální mužské činnosti. Doporučuje se vypít alespoň 2-2, 5 litru vody denně. Přichází asi 1, 5 litru čisté vody, vše ostatní je tekutá část jídla. Během horkých sezón by se v případě intenzivního tréninku mělo zvyšovat množství vody kvůli nárůstu ztrát potem. Měli byste vypít 150 ml vody za hodinu po malých doušcích.
Vzorec pro výpočet denní potřeby vody pro muže: hmotnost (kg) * 40 ml.
Počet jídel a rozdělená jídla
Ideální dietou pro hubnutí jsou zlomková jídla. U mužů se doporučuje rozdělit denní menu na 3 hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a 3 občerstvení. Frakční výživa vám umožňuje udržovat intenzivní metabolismus, zabraňuje náhlým nárazům inzulínu. Glykemické poruchy jsou doprovázeny nesnesitelným hladem a narušením mozku. Zvýšením frekvence jídla a zmenšením porcí se muž vyhne hladu a přejídání.
Ukázková nabídka na týden
pondělí:
- Snídaně: omeleta ze 3 vajec s celozrnným toastem, káva nebo čaj s medem.
- Snack: banán a kefír se sezamovými semínky.
- Oběd: kuřecí vývar s masovými kuličkami, dietní ovesný chléb se sýrem.
- Snack: řecký jogurt s borůvkami a medem.
- Večeře: pečená dýně se štikozubcem.
- Snack: tvarohové suflé bez cukru.
úterý:
- Snídaně: dobře připravený toast s rajčaty, šunkou a sýrem.
- Snack: tvarohová kastrolka se sezónním ovocem.
- Oběd: pečený candát s cuketou, rajčaty a zeleninovým salátem.
- Snack: pečená jablka.
- Večeře: zeleninový kastrol s kuřecím řízkem.
- Snack: fermentované pečené mléko.
středa:
- Snídaně: ovesné sušenky se sušeným ovocem.
- Snack: vařená vejce a dobře upečený toast.
- Oběd: steak se zeleninou.
- Snack: hrst mandlí.
- Večeře: salát s rajčaty, avokádem a krůtím masem.
- Svačina: polovina grapefruitu.
čtvrtek:
- Snídaně: pohanková kaše s olivovým sádlem, feta sýrem a rajčaty.
- Snack: tvaroh a banánový kastrol.
- Oběd: těstoviny z tvrdé pšenice s dušeným kuřetem.
- Svačina: Pekingské zelí a okurkový salát s dresinkem z citrónové šťávy a toastem.
- Večeře: brokolice s pollockem.
- Snack: suché sušenky s kefírem.
pátek:
- Snídaně: omeleta s celozrnným toastem, tofu a zeleninou. Čaj s medem.
- Svačina: broskev s tvarohem.
- Oběd: houbová polévka s vařeným hovězím masem.
- Snack: tmavá čokoláda.
- Večeře: pečená dýně se štikozubcem.
- Snack: nízkotučný tvaroh s kiwi.
sobota:
- Snídaně: müsli s chia semínky, borůvkami a medem.
- Snack: Neslazený domácí jogurt se sušeným ovocem.
- Oběd: zeleninový kastrol se štikozubcem.
- Svačina: mozzarella a rajčatový salát.
- Večeře: hnědá rýže s dušeným krůtím masem.
- Snack: pečené jablko.
neděle:
- Snídaně: míchaná vejce se špenátem.
- Svačina: Ovocný salát s jogurtem a medem.
- Oběd: červená řepa s pečenou treskou.
- Snack: hrst mandlí.
- Večeře: dušený králík se zeleninou.
- Snack: pečená jablka s marmeládou.
Fotografie mužů před a po zhubnutí
Různé stravovací návyky pro muže
Přísně omezující diety vám pomohou rychle zhubnout. Strava není pestrá, což může vést k nutričním nedostatkům. Rychlý úbytek hmotnosti pak může být plný rychlého přírůstku hmotnosti. Před zahájením takové stravy se doporučuje konzultovat s lékařem kontraindikace.
Pohanková strava
Po dobu 3–5 dní může muž konzumovat pouze pohanku v jakémkoli množství. Dále můžete jíst 1-2 zelená jablka nebo pít kefír. Pohanka podporuje rychlé nasycení, zlepšuje dodávku kyslíku do tkání a buněk a normalizuje zažívací trakt. Pohanková strava podporuje rychlé hubnutí a redukci objemu.
Celá rostlinná strava
Výživový systém vyvinul americký odborník na výživu Colin Campbell. Denní strava se skládá z 80% sacharidů. Kalorie se nepočítají. Vejce, med, želatina, maso, mořské plody a ryby, mléčné výrobky jsou z nabídky vyloučeny. Ovoce, byliny, zelenina, bobule a ořechy lze konzumovat bez omezení. Podle recenzí můžete za 14 dní zhubnout o 4-6 kg.
Kefírová dieta
Energetický systém je jedním z nejvíce omezujících a omezujících. Doba trvání takové expresní stravy by neměla přesáhnout 7 dní. Úbytek hmotnosti u mužů je 8–10 kg. Obsah tuku ve fermentovaném mléčném výrobku by neměl překročit 1%. Denní nabídka zahrnuje kefír + (ovoce, tvaroh nebo kuřecí maso. Výstup ze stravy by měl být plynulý s postupným rozšiřováním stravy.
Proteinová strava
Výživový systém je jednou ze tří nejpopulárnějších a nejúčinnějších metod vyjádření úbytku hmotnosti. Strava se skládá z masa, ryb, vaječného bílku, sóji a luštěnin. Je vhodné doplnit část bílkovin sacharidy, což sníží zátěž ledvin. Dieta trvá 7 dní. Recenze účinnosti jsou většinou pozitivní. Několik fanoušků zaznamenává návrat nadváhy.