Chudnutí doma: pravidla, výživa a soubor cvičení

Mnoho lidí si myslí, že hubnutí doma je nereálné. Málokdo si však plně uvědomuje, že hubnutí začíná právě doma - z kuchyně a ledničky. Pokud připojíte domácí cvičení ke správné stravě, spalování extra kalorií začne okamžitě.

Rychlé hubnutí - mýtus nebo ne?

Hubnutí na správnou výživu doma

Rychlé hubnutí není v žádném případě mýtus. Příliš rychlé spalování tuků však vede k vážným zdravotním problémům. Kalorie, které člověk konzumoval po dlouhou dobu, mohou zmizet docela rychle, ale místo nich obvykle zanechávají problémy, jako jsou zažívací potíže, uvolněná kůže, deprese a poruchy fungování vnitřních orgánů. Ztracená libra se navíc může vrátit tak rychle, jak odešla.

Jak zhubnout bez poškození zdraví, ale zároveň efektivně a bez únavných výletů do posilovny? Existuje několik ověřených metod, které vám poskytnou krásnou postavu bez destruktivních diet a přísných omezení.

Být aktivní je nejlepší metoda hubnutí

Bez zahrnutí sportu do života bohužel není možné kvalitativně zhubnout. Ano, hubnutí je možné bez aktivity, ale na konci můžete získat štíhlejší tělo zdobené vrstvami ochablé kůže. Cvičení nejen pomáhá napnout všechny problémové oblasti, ale také posiluje svaly, rozvíjí vytrvalost, sílu a zlepšuje kvalitu pokožky.

Není vůbec nutné se registrovat ve fitness a mučit se vyčerpávajícími cvičeními. Domácí fitness cvičení střední intenzity vám pomůže zhubnout. Hlavní věcí je provést je, i když s malou, ale systematickou zátěží.

Pouze jedna změna životního stylu ze sedavé na aktivní vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků za měsíc a půl. Například hodinová chůze dynamickým tempem spálí asi 200–300 kalorií. Navzdory skutečnosti, že pro fungování průměrného těla to trvá asi 1200 kalorií denně.

Správná výživa a kalorický deficit jako základ pro spalování tuků

Bez zdravého jídelního lístku a bez sportu nelze dosáhnout dobrých výsledků. K přípravě každodenní stravy však musíte přistupovat moudře. Náš každodenní život je založen na kaloriích, které konzumujeme s jídlem. Každá kalorie představuje energetický potenciál. Pokud tělo nemá čas ho strávit, přebytek se ukládá v tukových vrstvách. Chcete-li tedy zhubnout, musíte si vytvořit ne hlad, ale jen mírný kalorický deficit.

Aby bylo menu vyvážené, potřebujete kompetentní kontrolu stravy a dodržování základních pravidel zdravého stravování:

  1. Příjem vlákniny (zelenina) a zdravých bílkovin (maso, luštěniny, vejce). Vláknina a bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny svalové tkáně a základem energetických zdrojů těla.
  2. Vyloučení ze stravy alkoholické nápoje, pečivo, cukrovinky, balené džusy. Všechny tyto potraviny obsahují obrovské množství cukrů, které vyvolávají další chuť k jídlu a zvyšují hladinu glukózy v krvi.
  3. Vyhýbejte se rychlému občerstvení, polotovarům a dalším rychlým sacharidům. Například občerstvení obsahuje prázdné kalorie, konzervační látky a látky, které nenasycují tělo, ale jen na krátkou dobu otupí hlad.
  4. Dodržování pitného režimu. Čistá voda (asi 2 litry denně) udržuje rovnováhu vody a solí v těle, zlepšuje metabolismus a pomáhá odstraňovat škodlivé látky.
  5. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
  6. Tuky by neměly být ze stravy vyloučeny. Zdravé tuky obsažené v rybách, olivovém oleji a ořechech pomáhají zdravě fungovat ve vašem gastrointestinálním traktu.
  7. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, protože nastartuje práci celého těla. Jezte vydatnou a uspokojivou snídani, včetně pomalých sacharidových jídel v ranním menu, které dodají vašemu tělu energii až do oběda.

Domácí cvičení pro efektivní hubnutí

Domácí cvičení „plank pro hubnutí

Chcete-li zhubnout doma, budete se muset zaměřit na kardio trénink. Kardio cvičení je speciální druh cvičení zaměřeného na zvýšení vaší srdeční frekvence. Jak se zrychluje krevní oběh, začíná aktivní odbourávání tukových usazenin. Kardio cvičení zahrnují:

  • dynamická chůze;
  • běžecká cvičení;
  • školení na simulátorech (veslování, elipsoidy, steppery);
  • chůze po schodech;
  • plavání;
  • skákací cvičení (burpee, se švihadlem);
  • step aerobik;
  • cyklistika;
  • kolečkové a krasobruslení.

Při kardio tréninku se spalování tuků zapne asi po 40 minutách intenzivního cvičení. Optimální režim cvičení za týden není více než 3. To umožní tělu odpočívat a zotavit se. Ideální možností jsou různé pohybové aktivity. Například si naplánujte běžecká cvičení na pondělí, plavání na středu a jízdu na kole nebo aerobik na pátek.

Takto rozmanitý režim pomůže nejen aktivovat hubnutí, ale také komplexně vypracovat všechny svalové skupiny. Výsledkem je, že tělo nejen spálí extra kalorie, ale také získá krásné tvary.

Základním pravidlem domácího cvičení na hubnutí je rozcvička. Sada cvičení na zahřátí pomůže napnout všechna svalová vlákna, eliminovat zranění a účinek bolesti svalů.

Ztráta hmotnosti doma také pomůže základní sadě pohybů dynamitu, které lze provést po rozcvičení v libovolném pořadí, ale minimálně 3 sady po 10–12 opakováních:

  • dřepy a výpady - se závažími i bez nich;
  • klasické kliky a kliky z podpory;
  • základní a boční prkna;
  • houpat nohy tam a zpět a do stran;
  • kroucení;
  • zpět push-up z podpory;
  • zvedání rovných nohou ležících na zádech.

Pravidla domácí hubnutí

Chcete-li urychlit hubnutí doma a udržet si dosažený výsledek, musíte:

  • snížit hladinu stresu v každodenním životě, což může být příčinou přibývání na váze;
  • spát alespoň 8 hodin denně: během této doby je tělo plně obnoveno a načerpá sílu;
  • nezanedbávejte kosmetické procedury: zábaly a masáže, které normalizují krevní oběh a zrychlují metabolismus.

Začleňte do svého života povzbuzující cvičení, změňte svůj jídelníček, udržujte správný spánek a odpočinek a brzy uvidíte, jak se vaše tělo změní.