Cvičení na hubnutí břicha

Tukové usazeniny v podobě „záchranné bóje" na břiše jsou problémem většiny moderních mužů a žen.hubnutí břicha s cvičenímI při normální celkové tělesné hmotnosti je často přítomnost tuku v pase a na břiše. S tímto problémem se můžete vyrovnat. Komplexní přístup, který zahrnuje správnou výživu, pravidelné cvičení a kosmetické ošetření, se vyplatí tím, že vám ušetří kilá navíc.

Pojďme se podrobněji věnovat sportu. Zjistíme, která cvičení na hubnutí na břiše jsou nejúčinnější, jak fungují a jaké jsou výhody fyzické aktivity.

Jak a proč se na břiše hromadí tuk

tvorba břišního tuku

Sníte o odstranění tuku z břicha a stehen? Můžete tvrdě pracovat v tělocvičně, aniž byste sledovali žádný výsledek. Taková selhání často vedou k zoufalství, špatné náladě, velkému rozrušení a nutí vás vzdát se.

Každý druhý sní o dosažení stavu „umyvadla", ale odborníci tvrdí, že by měla existovat tenká vrstva tuku. Spolu se svaly plní ochrannou funkci důležitých vnitřních orgánů, zejména žaludku a střev. Pokud však tato vrstva uvnitř začne „růst", existuje ve vědeckých kruzích fenomén známý jako viscerální tuk.

Je to velmi škodlivé pro tělo, protože může způsobit zánět v průběhu času, což výrazně zvyšuje riziko závažných onemocnění. Viscerální tuk se však netvoří jen tak. Existuje několik hlavních důvodů:

  • Špatné držení těla. Tento problém je relevantní pro lidi se sedavou prací a sedavým životním stylem. V neustále „složeném" stavu se páteř začíná postupně posouvat a tlačit dopředu vnitřní orgány. K zvětšení břicha dochází nedobrovolně a při absenci fyzické aktivity se tuk hromadí velmi rychle.
  • Častý stres. Negativní emoce jsou nutně adrenalin s nevyhnutelným narušením hormonálních hladin a zpomalením metabolismu. A pokud se pravidelně vyskytují stresové situace, pak se v břiše a louhu náhle začne tvořit tuk.
  • Genetická predispozice. V tomto případě se zdědí tuk. Pokud jsou příbuzní hubnutí také náchylní k obezitě, pak je tvorba tuku proces, který vznikl na úrovni genetiky.
  • Nesprávná výživa. To je jeden z nejčastějších důvodů. Většina mužů a žen neví, jak správně jíst, čeho je nejlepší se vyhnout a kolikrát během dne jíst. Tři jídla denně, mastná jídla, moučné výrobky a sladkosti negativně ovlivňují tvar vašeho těla a procento tuku ve skutečné zóně.

Nejlepší cviky na břicho

výsledek hubnutí břicha cvičením

Před zahájením cvičení je důležité pochopit jeden bod - člověk nemůže zhubnout pouze na jednom místě. K úbytku hmotnosti dochází v celém těle podle složení a genetiky každého jedince. Abyste odstranili břicho, je nutné vypracovat další oblasti, například boky, záda, paže a nohy. Správně jsme vybrali tréninkový program. Následující cviky jsou nejvhodnější pro břišní svaly, které fungují ve všech směrech.

zkroucení cvičení pro hubnutí břicha

Kroutící se

  • Leželi jsme na zádech.
  • Ohněte nohy v oblasti kolen.
  • Dáme ruce za hlavu nebo přejdeme přes hrudník.
  • Zhluboka se nadechneme a zvedneme lopatky.
  • Brada se v této době natahuje co nejvíce vzhůru.
  • Když jsme dosáhli maximální možné výšky, setrvali jsme v této poloze několik sekund.
  • Lis určitě napněte.
  • Potom se při nádechu vrátíme do vodorovné polohy.

"Jízdní kolo"

hubnutí na břiše na rotopedu
  • Zaujmeme vodorovnou polohu.
  • Zvedněte nohy nahoru.
  • Děláme rotační pohyby simulující cyklování.
  • Délka jednoho opakování by měla být přibližně 1 minuta. Pak si uděláme krátkou přestávku a opakujeme to znovu.

Zkroucené prkno

cvičení prkno pro hubnutí břicha
  • Lehneme si na povrch tak, aby lokty a kolena byly na podlaze.
  • Krk a páteř musí tvořit přímku. Pohled směřuje přímo dopředu.
  • Narovnáváme nohy, odpočíváme na ponožkách.
  • V této poloze stojíme asi 30 sekund (v závislosti na tréninkové úrovni hubnutí).
  • Dále zaujmeme polohu postranního pruhu, také držíme 30 sekund. Opakujte pro obě strany.

Výpady s obraty

cvičte výpady s kroucením pro hubnutí břicha
  • Dostaneme se rovně.
  • Uděláme jeden krok s levou nohou s dřepem tak, aby byla ohnutá v koleni. V tomto okamžiku je třeba pociťovat napětí v oblasti pravého stehna.
  • Vytáhněte paže dopředu a vytvořte přímku rovnoběžnou s podlahou.
  • Pak vstaneme a uděláme krok druhou nohou.
  • Posadíme se, natáčíme tělo v různých směrech s rukama nataženýma dopředu.
boční ohyby pro hubnutí břicha

Boční ohyby

  • Zaujmeme vzpřímenou polohu, nohy k sobě.
  • Zvedneme ruce nad hlavu a dáme je do „zámku".
  • V této poloze nakloníme trup na stranu a snažíme se co nejvíce ohýbat, aby bylo cítit napětí na opačné straně než je sklon.
  • V této poloze vydržíme 15 sekund. Časem můžete čas prodloužit na 30 sekund.
  • Opakujte pro druhou stranu.

Zvedá nohu židle

noha židle zvyšuje cvičení na hubnutí břicha
  • Sedneme si na židli. Udržujte záda rovně, ramena co nejvíce narovnaná.
  • Ruce jsme položili na povrch dlaněmi.
  • Zhluboka se nadechujeme, když vydechujeme, zvedáme kolena co nejvíce a snažíme se lehce dotknout hrudníku.
  • Opravíme se do 10 sekund. Pak spustíme nohy ohnuté v kolenou.
  • V době zvedání se nemůžete ohnout zády a předklonit se. Jinak toto cviky na břicho nebudou účinné.

Závěsné zvedání dolních končetin

cvičení zvedání dolních končetin v zavěšení pro hubnutí břicha
  • Zavěsíme na tyč nebo vodorovnou tyč.
  • Ohneme kolena a vytáhneme je nahoru a snažíme se dostat co nejblíže k hrudníku.
  • Pomalu narovnávejte nohy a snižujte je.
  • Abychom cvičení zkomplikovali, neohýbáme dolní končetiny, ale zvedáme rovné nohy, dokud nedosáhnou pravého úhlu s horní částí těla.

Zvedání pánve na fitball

cvičení zvedání pánve na fitball pro hubnutí břicha
  • Přijímáme polohu tyče, ale na zcela rovných pažích. Současně jsou nohy umístěny na gymnastickém míči.
  • Tělo by se nemělo ohýbat v dolní části zad ani by nemělo být v zádech zkroucené. Udržujte přímku.
  • Ohneme kolena a zvedneme pánev nahoru, jako bychom ji tlačili ven. Lis je v tuto chvíli co nejvíce napjatý.
  • Přitáhněte boky k žaludku a přitáhněte míč blíže k rukám.
  • Jemně a pomalu se vracíme do výchozí polohy.

Dýchací cvičení na ploché břicho

dechová cvičení pro hubnutí břicha

Efektivní cvičení na hubnutí břicha a nohou vyžaduje správné a měřené dýchání. Chcete-li zhubnout v požadované oblasti, existují dokonce speciální dechová cvičení, která lze perfektně kombinovat s klasickým tréninkovým programem. Jeho podstata spočívá ve výkonu speciálních pohybů v určité sekvenci, frekvenci a amplitudě, které stimulují činnost vnitřních orgánů.

Zde je několik cviků, které v krátké době poskytnou vynikající výsledky.

"Flying Belly Castle"

cvičení létající břicho zámek pro hubnutí
  • V poloze na břiše nebo ve stoje přitahujeme co nejvíce žaludek a současně uvolňujeme veškerý vzduch ústy.
  • Po zaujetí výchozí polohy zadržujeme dech na maximální možnou dobu.
  • Každý den stačí 10 minut na toto cvičení, takže po měsíci je napnutý příčný sval a pas je výrazně snížen.

Břišní dýchání

cvičte břišní dýchání pro hubnutí
  • Přijímáme postavení.
  • Zhluboka se nadechneme a zároveň obejmeme břicho naplněné vzduchovými hmotami.
  • Při výdechu „odpadne". Plíce uvolňují vzduch.
  • Cvičení provádíme pomalu, bez náhlých trhnutí a spěchu.
  • Abychom cítili, jak tento pohyb funguje, položili jsme ruce na břicho.

Membránové dýchání

bránice dýchací cvičení pro hubnutí
  • Zaujmeme vodorovnou polohu. Ohýbáme nohy v kolenou. Svaly těla jsou maximálně uvolněné.
  • Pro větší soustředění zavřeme oči.
  • Položili jsme jednu ruku na břicho, druhou na hruď.
  • Během dýchání zůstává hrudník nehybný a břicho se nafoukne při vdechování a vyfoukne při výdechu.
procvičujte velké kyvadlo pro hubnutí břicha

"Velké kyvadlo"

  • Ve stoje se zhluboka nadechněte a obejměte se za ramena.
  • Při druhém dechu se ohněte a co nejvíce zaoblete záda.
  • Výdech se neprovádí v žádném konkrétním pořadí.

"Kočka"

cvičení kočka pro hubnutí břicha
  • Zaujmeme svislou polohu.
  • Když se nadechneme, začneme dřepat s obraty.
  • S vydechováním se vracíme do výchozí polohy.
  • Ramena jsou umístěna náhodně.

Jak sestavit cvičení na břiše

Chcete-li zhubnout na břiše, musíte provést řadu cvičení

Účinné zastrčení břicha vyžaduje seriózní přípravu. Týká se to nejen rozpracování obsahu vzdělávacího programu, ale také kompetentního přístupu k jeho realizaci. Co byste tedy měli dělat, abyste zhubli v problémové oblasti? Existuje několik jednoduchých pravidel pro implementaci tříd, díky nimž bude proces spalování tuků mnohem plodnější a efektivnější:

  • Hodinu zahajujeme lehkou gymnastikou, rozcvičkami, abychom zahřáli svaly. To pomůže připravit se na vážnější stres.
  • Vypracovanou sadu cvičení provádíme postupně.
  • Nezapomeňte sledovat dech při cvičení na hubnutí.
  • Dodržujeme pravidelnost. Je nutné provádět 3 až 6 lekcí týdně. V ideálním případě kombinujte vážnou fyzickou aktivitu s dechovými cvičeními, aby si tělo mohlo odpočinout a nabrat sílu.
  • Zvyšujeme zátěž postupně. Tělo se rychle přizpůsobuje důsledným a důsledným tréninkům. Chcete-li dosáhnout většího účinku, měli byste každý týden zvyšovat zátěž, což cvičení ztěžuje, například pomocí dalšího sportovního vybavení nebo změnou počtu opakování.
  • Komplex by měl sestávat nejen z klasických cviků zaměřených na napnutí břicha, boků, ale také z kardio cvičení. Může to být cokoli: plavání, jogging, rotopedy atd.
  • Zvláštní pozornost věnujeme formuláři pro výcvik. Cvičíme pouze v pohodlném oblečení z přírodních, prodyšných materiálů, které nebude bránit v pohybu.

Kdy čekat na výsledek

Chcete-li konsolidovat výsledek hubnutí, musíte hubnout postupně

Rychlá ztráta hmotnosti je možná. K tomu stačí sestavit opravdu efektivní soubor cvičení a vážně se naladit, abyste dosáhli takového cíle, jako je ploché břicho. Odborníci však nedoporučují rychle a rychle zhubnout. Koneckonců, výsledek může na krátkou dobu potěšit a poté se vyhodené kilogramy vrátí ne samy, ale s „párem přátel".

Nejlepší je centimetry odstraňovat postupně. Praxe ukazuje, že naše úsilí je úměrné našemu tréninku. Pokud dodržujete zásady správné výživy a cvičení alespoň 3krát týdně (neustále), po měsíci uvidíte, jak vaše bříško pomalu, ale jistě ustupuje.

Kdo by měl cvičit

ploché břicho v důsledku provedení řady cviků na břicho

Soustředění na oblast břicha by mělo být provedeno pouze v určitých případech. Patří sem následující kategorie osob:

  • Je to břicho, které by se mělo zabývat čerpáním pro začátečníky, kteří nemají vůbec žádný sportovní trénink - to jsou lidé po vážné rehabilitaci, kteří nedávno porodili matky. V tomto případě jsou vhodné lehké zákruty, klasické prkno a další podobné pohyby.
  • Studium tiskové zóny je také relevantní pro výkonné sportovce, kteří potřebují dosáhnout úlevy svého těla na konkrétních místech.

Pokud neplánujete působit jako model fitness bikin, nebo prostě není důvod cvičit oblast břicha, zatímco celé tělo má počáteční úroveň kondice, svaly nejsou atrofované, pak musí být soubor cviků v kombinaci s pohyby na jiných svalových skupinách.

V tomto případě ploché napumpované bříško funguje jako stabilizátor, podporuje nejen vnitřní orgány, ale také vám umožňuje provádět četná cvičení na záda a nohy pomocí zařízení co nejkompetentněji.

Před vážnou událostí, kde potřebujete vypadat co nejlépe? Nebo plánujete v blízké budoucnosti výlet do teplých zemí k moři? Je to skvělá příležitost přehodnotit stravu a naladit se na efektivní proces spalování tuků. Udělejte si svůj tréninkový komplex a začněte budovat krásné tělo.