Japonská dieta je originální nutriční systém vyvinutý japonskými odborníky na výživu, založený na potravinách bohatých na bílkoviny. Jakých výsledků můžete dosáhnout?
Jak dieta funguje?
Japonci žijí déle a zdravěji než zbytek obyvatel Země. Podle statistik WHO za rok 2018 je Japonsko na prvním místě v délce života – 84, 2 roku. Obyvatelstvo země má navíc nejnižší úroveň obezity ve vyspělém světě – 3 % (mezi Francouzi – 11 %, mezi obyvateli naší země – 20 % a mezi Američany – 32 %. To je z velké části způsobeno gastronomické tradice přijaté ve státě východní Asie, které určují vysokou popularitu japonské stravy v Evropě a SNS.
Podle Iriny Kononenko, expertky z lékařské akademie a nutriční specialistky: "Dieta v japonském stylu je vyvážením vydatných, chutných a nízkokalorických jídel, kontrolou porcí, malými, ale krásně prezentovanými pokrmy. Podstatou diety je povzbudit princip jíst očima. "
Podle odborníka se díky tomuto způsobu vaření a podávání protáhne proces stravování o příjemnou zábavu s jídlem, což znamená, že člověk sní asi o 25 % méně kalorií denně.
Podle výzkumu z University of Florida College of Medicine, jíst jen o 8 % méně kalorií denně s mírným zvýšením úrovně aktivity může stačit ke zvýšení průměrné délky života, což jasně podporuje japonskou dietu.
Účelem takové diety je spalování tuků v těle prostřednictvím stravy bohaté na bílkoviny, bez hladovek a pojídání nevkusně vypadajícího jídla.
Jak dlouho dieta trvá?
Tradiční japonská strava je navržena na 21 dní: 7 dní přípravy a 14 dní hlavní stravy. Ve většině případů se bere v úvahu pouze druhá fáze, protože na ní závisí výsledek.
Jak ujišťují japonští odborníci na výživu, taková strava pomáhá zbavit se 5-15 kilo navíc. Pro ty, kteří nechtějí hned začít s dvoutýdenní dietou, mohou vyzkoušet odlehčenou verzi (na sedm dní) a pochopí, zda je tento typ stravování vhodný či nikoliv.
Menu na 14 dní
Den |
Dieta |
1 den |
Snídaně:káva bez mléka nebo zelený čaj Večeře:dušené zelí, dvě vařená vejce, sklenice rajčatové šťávy Večeře: vařené ryby - 200 g |
2. den |
Snídaně:žitný chléb (1 ks) a šálek kávy / čaje Večeře: vařená ryba - 200 g, salát z bílého zelí - 150 g s přídavkem rostlinného oleje Večeře:sklenice kefíru a vařeného hovězího masa - 200 g |
den 3 |
Snídaně:čerstvé sušenky a šálek kávy / čaje Večeře:opečené cukety v libovolném množství Večeře:2 jablka |
4. den |
Snídaně:1 čerstvá mrkev, ochucená citronem Večeře:vařené ryby - 200 g, rajčatová šťáva Večeře:2 vařená vejce, hovězí maso - 200 g, salát z bílého zelí |
Den 5 |
Snídaně: 1 čerstvá mrkev, ochucená citronem Večeře:pečené ryby - 200 g, rajčatová šťáva Večeře: 200 g libovolného povoleného ovoce |
6. den |
Snídaně:kávu nebo zelený čaj Večeře:vařené kuřecí řízky - 200 g, rajčatová šťáva Večeře:200 g libovolného povoleného ovoce |
Den 7 |
Snídaně: káva nebo zelený čaj Večeře:vařené ryby - 200 g, dvě jablka Večeře: sklenice kefíru a vařeného hovězího masa - 200 g |
Den 8 |
Snídaně:kávu nebo zelený čaj Večeře:vařená prsa - 200 g, salát ze zelí a mrkve ochucený rostlinným olejem - 150 g Večeře:2 vařená vejce, 1 mrkev |
den 9 |
Snídaně:1 čerstvá mrkev, ochucená citronem Večeře:vařené ryby - 200 g, rajčatová šťáva Večeře: 200 g libovolného povoleného ovoce |
Den 10 |
Snídaně:kávu nebo zelený čaj Večeře:1 vařené vejce, 3 mrkve, sýr - 50 g Večeře:200 g libovolného povoleného ovoce |
Den 11 |
Snídaně:žitný chléb (1 ks) a šálek kávy / čaje Večeře:opečené cukety v libovolném množství Večeře:2 vařená vejce, hovězí maso - 200 g, paprika a zelný salát - 150 g |
12 dní |
Snídaně: čerstvé sušenky a šálek kávy Večeře: vařené hovězí maso, bílé zelí - 150 g Večeře: pečené ryby - 200 g, 1 lžička rostlinného oleje |
Den 13 |
Snídaně:kávu nebo zelený čaj Večeře:smažená ryba - 200 g, rajčatová šťáva Večeře:vařené hovězí maso - 200 g, salát z bílého zelí - 150 g |
Den 14 |
Snídaně: káva nebo zelený čaj Večeře:vařené ryby - 200 g, zelný salát s rostlinným olejem Večeře:sklenice kefíru a vařeného hovězího masa - 200 g |
Dietní pravidla
Japonská dieta předpokládá dodržování následujících pravidel:
- musíte přísně dodržovat nabídku;
- pijte dostatek vody;
- nevynechávat jídla;
- vykonávat fyzickou aktivitu (volitelné).
Abyste získali výhody této diety, musíte dodržovat jednoduchá pravidla: jezte více ryb, zeleniny a ovoce, nenechte se unést velikostí porcí a jezte vědomě a pomalu.
Povolené a zakázané produkty
V japonské stravě je důležité dodržovat přísné potravinové předpisy. Než tedy začnete plánovat svá jídla, měli byste vědět, co se smí a co ne.
Povolené produkty |
Zakázané potraviny |
Nápoje: zelený nebo bylinkový čaj, přírodní káva |
Cukr a jeho umělé náhražky |
Fermentované mléko a mléčné výrobky: kefír, jogurt, mléko |
Syrová a polosyrová vejce (sázená vejce, smažená vejce atd. ) |
Ovoce: vše kromě zakázaného |
Ovoce: banány, hroznové víno, tomel, mango |
Zelenina: cuketa, lilek, mrkev, bílé zelí, rajčata, zelené fazolky, paprika, salát, houby, červená řepa |
Zelenina: kukuřice, brambory |
Ryby: losos, čerstvý tuňák, makrela, sardinky, sleď, treska, pstruh, štika, candát |
Ryby: halibut, losos, mihule, úhoř |
Maso a drůbež: hovězí a kuřecí |
Maso: vepřové, jehněčí |
Mořské řasy: nori a wakame |
Alkohol, balené džusy a sycené nápoje |
Obiloviny: rýže (bílá a hnědá) |
Obiloviny: vše kromě rýže |
Všechny rostlinné oleje |
Polotovary (knedlíky, klobásy atd. ) |
Celozrnné lupínky |
Chléb, pečivo, koláče a pečivo |
Pitný režim při dietě
Čistá pitná voda je důležitou součástí každé stravy. Jídla japonského stylu také vyžadují pravidelnou konzumaci neperlivé vody pokojové teploty – 1, 5-2 litrů denně. Dostatek tekutin v těle pomáhá zpracovávat živočišné bílkoviny a dodává pocit „sytosti".
Výhody a nevýhody
Než nejčastěji,přitahujeJaponská dieta:
- s nízkým obsahem kalorií je strava nasycena živinami;
- japonská strava obsahuje hodně rýže. Alternativou k bílé rýži je hnědá, která je skvělým zdrojem komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, které vám poskytnou delší pocit plnosti a pomohou vám spotřebovat méně kalorií.
- širokou škálu zeleniny. Červená paprika, zelené fazolky, tykev, lilek, cibule, rajčata, zelená paprika, hlávkový salát, mrkev, špenát, řepa, tuřín, daikon, mořské řasy jako nori a wakame, to vše se nachází v japonské stravě;
- Na jedno jídlo můžete zkonzumovat čtyři nebo pět druhů zeleniny. V tomto případě jsou produkty vařeny na mírném ohni ve vývaru nebo dušené - pro zachování maximálního množství živin;
- ryby, zejména tučné, jako je losos, čerstvý tuňák, makrela, sardinky a sleď, jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou považovány za základní prvky ve stravě. Nejsou syntetizovány v lidském těle, proto musí být přijímány s jídlem;
- Při střídmé konzumaci jsou přírodní sójové produkty považovány za vynikající proteinovou alternativu k červenému masu. Například polévka miso (miso jsou fermentované sójové boby) a kousky tofu (sójový sýr);
- zelený čaj, který obsahuje katechin, antioxidant, který zabraňuje řadě onemocnění a podporuje hubnutí.
Pokud jde onevýhodyJaponská dieta má následujícínevýhody:
- zvýšené množství soli, které může mít negativní vliv na tělo;
- atypická výživa pro osobu ze střední a východní Evropy - zvýšený obsah tučných ryb ve stravě, což může negativně ovlivnit práci trávicího traktu;
- rybí výrobky patří do skupiny silných alergenů;
- nízká dostupnost mořských plodů ve středním pásmu naší země.
Kontraindikace
Japonská dieta je složitá z hlediska dodržování předpisů, proto není vhodná pro osoby:
- s diabetes mellitus;
- s poruchami štítné žlázy;
- s vysokým krevním tlakem;
- s onemocněním kardiovaskulárního systému;
- s onemocněními gastrointestinálního traktu;
- během těhotenství a kojení.
Recepty na pokrmy
Oblíbeným dnes zdravým „fast foodem", který si lze nejen připravit doma, ale najdete ho i v restauracích a kavárnách, je podle odborníka rýžová miska. Vyvážený pokrm, který je vhodný pro japonskou dietu, protože složení lze změnit dle vlastního uvážení s přihlédnutím k povoleným produktům.
Pokud je tradiční jídlo sympatičtější, pak se k chutné večeři hodí krémová polévka z cukety s rybím masem (nebo jednoduchými rybími řízky).
Miska rýže
Kategorie: Hlavní jídlo
Kuchyně: Americká
Obtížnost: Snadná
Doba vaření: 30 min.
Ingredience:
- Vařená rýže 100 g
- Tuňák podle chuti
- Zelené fazolky nebo sójové boby 10 g
- Paprika červená 0, 25 ks.
- Chuka salát nebo nasekaný list nori podle chuti
- Dresingová omáčka podle chuti
Příprava
- Uvařenou rýži dejte na dno hlubokého talíře. Navrch dejte čerstvé suroviny a lehce opečenou rybu.
- Dochuťte oblíbenou omáčkou (můžete pokapat citronovou šťávou nebo 1-2 kapkami sójové omáčky, rýžovým octem).
Krémová tykvová polévka s rybími masovými kuličkami
Kategorie: Polévka
Kuchyně: Různé
Obtížnost: Střední
Doba vaření: 1 hodina.
Ingredience
- Vařené cukety 2-3 ks.
- Mleté ryby podle chuti
- Olivový olej podle chuti
- Sůl a pepř na dochucení
Příprava
- Pro přípravu polévky uvařte 2-3 cukety, rozmixujte na kaši s mixérem, osolte a opepřete podle chuti, přidejte rostlinný olej (nejlépe olivový).
- Rybu protáhněte mlýnkem na maso, opepřete a osolte mleté maso.
- Karbanátky požadovaného tvaru slepíme a uvaříme ve vroucí vodě. Podáváme s polévkou.
Výživové poradenství
Aby byla japonská strava ještě zdravější, podle Iriny Kononenko se vyplatí omezit příjem soli, která je v sójové omáčce a nakládaných potravinách hojná. Doporučený denní příjem soli je 5 g (to je 1 čajová lžička). Nejlepší je zvolit omáčky s nízkým obsahem sodíku a používat malá množství. Například na kousek sushi stačí jedna nebo dvě kapky sójové omáčky.
Kromě toho, než se pustíte do konkrétní diety, měli byste se poradit se svým lékařem.