Dieta pro dlouhověkost a štíhlost: japonská praxe

japonská miska na hubnutí

Japonská dieta je originální nutriční systém vyvinutý japonskými odborníky na výživu, založený na potravinách bohatých na bílkoviny. Jakých výsledků můžete dosáhnout?

Jak dieta funguje?

Japonci žijí déle a zdravěji než zbytek obyvatel Země. Podle statistik WHO za rok 2018 je Japonsko na prvním místě v délce života – 84, 2 roku. Obyvatelstvo země má navíc nejnižší úroveň obezity ve vyspělém světě – 3 % (mezi Francouzi – 11 %, mezi obyvateli naší země – 20 % a mezi Američany – 32 %. To je z velké části způsobeno gastronomické tradice přijaté ve státě východní Asie, které určují vysokou popularitu japonské stravy v Evropě a SNS.

Podle Iriny Kononenko, expertky z lékařské akademie a nutriční specialistky: "Dieta v japonském stylu je vyvážením vydatných, chutných a nízkokalorických jídel, kontrolou porcí, malými, ale krásně prezentovanými pokrmy. Podstatou diety je povzbudit princip jíst očima. "

Podle odborníka se díky tomuto způsobu vaření a podávání protáhne proces stravování o příjemnou zábavu s jídlem, což znamená, že člověk sní asi o 25 % méně kalorií denně.

Podle výzkumu z University of Florida College of Medicine, jíst jen o 8 % méně kalorií denně s mírným zvýšením úrovně aktivity může stačit ke zvýšení průměrné délky života, což jasně podporuje japonskou dietu.

Účelem takové diety je spalování tuků v těle prostřednictvím stravy bohaté na bílkoviny, bez hladovek a pojídání nevkusně vypadajícího jídla.

Jak dlouho dieta trvá?

Tradiční japonská strava je navržena na 21 dní: 7 dní přípravy a 14 dní hlavní stravy. Ve většině případů se bere v úvahu pouze druhá fáze, protože na ní závisí výsledek.

Jak ujišťují japonští odborníci na výživu, taková strava pomáhá zbavit se 5-15 kilo navíc. Pro ty, kteří nechtějí hned začít s dvoutýdenní dietou, mohou vyzkoušet odlehčenou verzi (na sedm dní) a pochopí, zda je tento typ stravování vhodný či nikoliv.

Menu na 14 dní

Den

Dieta

1 den

Snídaně:káva bez mléka nebo zelený čaj

Večeře:dušené zelí, dvě vařená vejce, sklenice rajčatové šťávy

Večeře: vařené ryby - 200 g

2. den

Snídaně:žitný chléb (1 ks) a šálek kávy / čaje

Večeře: vařená ryba - 200 g, salát z bílého zelí - 150 g s přídavkem rostlinného oleje

Večeře:sklenice kefíru a vařeného hovězího masa - 200 g

den 3

Snídaně:čerstvé sušenky a šálek kávy / čaje

Večeře:opečené cukety v libovolném množství

Večeře:2 jablka

4. den

Snídaně:1 čerstvá mrkev, ochucená citronem

Večeře:vařené ryby - 200 g, rajčatová šťáva

Večeře:2 vařená vejce, hovězí maso - 200 g, salát z bílého zelí

Den 5

Snídaně: 1 čerstvá mrkev, ochucená citronem

Večeře:pečené ryby - 200 g, rajčatová šťáva

Večeře: 200 g libovolného povoleného ovoce

6. den

Snídaně:kávu nebo zelený čaj

Večeře:vařené kuřecí řízky - 200 g, rajčatová šťáva

Večeře:200 g libovolného povoleného ovoce

Den 7

Snídaně: káva nebo zelený čaj

Večeře:vařené ryby - 200 g, dvě jablka

Večeře: sklenice kefíru a vařeného hovězího masa - 200 g

Den 8

Snídaně:kávu nebo zelený čaj

Večeře:vařená prsa - 200 g, salát ze zelí a mrkve ochucený rostlinným olejem - 150 g

Večeře:2 vařená vejce, 1 mrkev

den 9

Snídaně:1 čerstvá mrkev, ochucená citronem

Večeře:vařené ryby - 200 g, rajčatová šťáva

Večeře: 200 g libovolného povoleného ovoce

Den 10

Snídaně:kávu nebo zelený čaj

Večeře:1 vařené vejce, 3 mrkve, sýr - 50 g

Večeře:200 g libovolného povoleného ovoce

Den 11

Snídaně:žitný chléb (1 ks) a šálek kávy / čaje

Večeře:opečené cukety v libovolném množství

Večeře:2 vařená vejce, hovězí maso - 200 g, paprika a zelný salát - 150 g

12 dní

Snídaně: čerstvé sušenky a šálek kávy

Večeře: vařené hovězí maso, bílé zelí - 150 g

Večeře: pečené ryby - 200 g, 1 lžička rostlinného oleje

Den 13

Snídaně:kávu nebo zelený čaj

Večeře:smažená ryba - 200 g, rajčatová šťáva

Večeře:vařené hovězí maso - 200 g, salát z bílého zelí - 150 g

Den 14

Snídaně: káva nebo zelený čaj

Večeře:vařené ryby - 200 g, zelný salát s rostlinným olejem

Večeře:sklenice kefíru a vařeného hovězího masa - 200 g

Dietní pravidla

Japonská dieta předpokládá dodržování následujících pravidel:

  • musíte přísně dodržovat nabídku;
  • pijte dostatek vody;
  • nevynechávat jídla;
  • vykonávat fyzickou aktivitu (volitelné).
Abyste získali výhody této diety, musíte dodržovat jednoduchá pravidla: jezte více ryb, zeleniny a ovoce, nenechte se unést velikostí porcí a jezte vědomě a pomalu.

Povolené a zakázané produkty

V japonské stravě je důležité dodržovat přísné potravinové předpisy. Než tedy začnete plánovat svá jídla, měli byste vědět, co se smí a co ne.

vařené ryby na japonské stravě

Povolené produkty

Zakázané potraviny

Nápoje: zelený nebo bylinkový čaj, přírodní káva

Cukr a jeho umělé náhražky

Fermentované mléko a mléčné výrobky: kefír, jogurt, mléko

Syrová a polosyrová vejce (sázená vejce, smažená vejce atd. )

Ovoce: vše kromě zakázaného

Ovoce: banány, hroznové víno, tomel, mango

Zelenina: cuketa, lilek, mrkev, bílé zelí, rajčata, zelené fazolky, paprika, salát, houby, červená řepa

Zelenina: kukuřice, brambory

Ryby: losos, čerstvý tuňák, makrela, sardinky, sleď, treska, pstruh, štika, candát

Ryby: halibut, losos, mihule, úhoř

Maso a drůbež: hovězí a kuřecí

Maso: vepřové, jehněčí

Mořské řasy: nori a wakame

Alkohol, balené džusy a sycené nápoje

Obiloviny: rýže (bílá a hnědá)

Obiloviny: vše kromě rýže

Všechny rostlinné oleje

Polotovary (knedlíky, klobásy atd. )

Celozrnné lupínky

Chléb, pečivo, koláče a pečivo

Pitný režim při dietě

Čistá pitná voda je důležitou součástí každé stravy. Jídla japonského stylu také vyžadují pravidelnou konzumaci neperlivé vody pokojové teploty – 1, 5-2 litrů denně. Dostatek tekutin v těle pomáhá zpracovávat živočišné bílkoviny a dodává pocit „sytosti".

zelený čaj v japonské stravě

Výhody a nevýhody

Než nejčastěji,přitahujeJaponská dieta:

  • s nízkým obsahem kalorií je strava nasycena živinami;
  • japonská strava obsahuje hodně rýže. Alternativou k bílé rýži je hnědá, která je skvělým zdrojem komplexních sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, které vám poskytnou delší pocit plnosti a pomohou vám spotřebovat méně kalorií.
  • širokou škálu zeleniny. Červená paprika, zelené fazolky, tykev, lilek, cibule, rajčata, zelená paprika, hlávkový salát, mrkev, špenát, řepa, tuřín, daikon, mořské řasy jako nori a wakame, to vše se nachází v japonské stravě;
  • Na jedno jídlo můžete zkonzumovat čtyři nebo pět druhů zeleniny. V tomto případě jsou produkty vařeny na mírném ohni ve vývaru nebo dušené - pro zachování maximálního množství živin;
  • ryby, zejména tučné, jako je losos, čerstvý tuňák, makrela, sardinky a sleď, jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou považovány za základní prvky ve stravě. Nejsou syntetizovány v lidském těle, proto musí být přijímány s jídlem;
  • Při střídmé konzumaci jsou přírodní sójové produkty považovány za vynikající proteinovou alternativu k červenému masu. Například polévka miso (miso jsou fermentované sójové boby) a kousky tofu (sójový sýr);
  • zelený čaj, který obsahuje katechin, antioxidant, který zabraňuje řadě onemocnění a podporuje hubnutí.

Pokud jde onevýhodyJaponská dieta má následujícínevýhody:

  • zvýšené množství soli, které může mít negativní vliv na tělo;
  • atypická výživa pro osobu ze střední a východní Evropy - zvýšený obsah tučných ryb ve stravě, což může negativně ovlivnit práci trávicího traktu;
  • rybí výrobky patří do skupiny silných alergenů;
  • nízká dostupnost mořských plodů ve středním pásmu naší země.

Kontraindikace

Japonská dieta je složitá z hlediska dodržování předpisů, proto není vhodná pro osoby:

  • s diabetes mellitus;
  • s poruchami štítné žlázy;
  • s vysokým krevním tlakem;
  • s onemocněním kardiovaskulárního systému;
  • s onemocněními gastrointestinálního traktu;
  • během těhotenství a kojení.

Recepty na pokrmy

Oblíbeným dnes zdravým „fast foodem", který si lze nejen připravit doma, ale najdete ho i v restauracích a kavárnách, je podle odborníka rýžová miska. Vyvážený pokrm, který je vhodný pro japonskou dietu, protože složení lze změnit dle vlastního uvážení s přihlédnutím k povoleným produktům.

Pokud je tradiční jídlo sympatičtější, pak se k chutné večeři hodí krémová polévka z cukety s rybím masem (nebo jednoduchými rybími řízky).

Japonské dietní hovězí s rýží

Miska rýže

Kategorie: Hlavní jídlo

Kuchyně: Americká

Obtížnost: Snadná

Doba vaření: 30 min.

Ingredience:

  • Vařená rýže 100 g
  • Tuňák podle chuti
  • Zelené fazolky nebo sójové boby 10 g
  • Paprika červená 0, 25 ks.
  • Chuka salát nebo nasekaný list nori podle chuti
  • Dresingová omáčka podle chuti

Příprava

  • Uvařenou rýži dejte na dno hlubokého talíře. Navrch dejte čerstvé suroviny a lehce opečenou rybu.
  • Dochuťte oblíbenou omáčkou (můžete pokapat citronovou šťávou nebo 1-2 kapkami sójové omáčky, rýžovým octem).
krémová cuketová polévka na japonské dietě

Krémová tykvová polévka s rybími masovými kuličkami

Kategorie: Polévka

Kuchyně: Různé

Obtížnost: Střední

Doba vaření: 1 hodina.

Ingredience

  • Vařené cukety 2-3 ks.
  • Mleté ryby podle chuti
  • Olivový olej podle chuti
  • Sůl a pepř na dochucení

Příprava

  1. Pro přípravu polévky uvařte 2-3 cukety, rozmixujte na kaši s mixérem, osolte a opepřete podle chuti, přidejte rostlinný olej (nejlépe olivový).
  2. Rybu protáhněte mlýnkem na maso, opepřete a osolte mleté maso.
  3. Karbanátky požadovaného tvaru slepíme a uvaříme ve vroucí vodě. Podáváme s polévkou.

Výživové poradenství

Aby byla japonská strava ještě zdravější, podle Iriny Kononenko se vyplatí omezit příjem soli, která je v sójové omáčce a nakládaných potravinách hojná. Doporučený denní příjem soli je 5 g (to je 1 čajová lžička). Nejlepší je zvolit omáčky s nízkým obsahem sodíku a používat malá množství. Například na kousek sushi stačí jedna nebo dvě kapky sójové omáčky.

Kromě toho, než se pustíte do konkrétní diety, měli byste se poradit se svým lékařem.