Jak správně běhat, abyste efektivně hubli

V poslední době je velmi populární zdravý životní styl, a tak se muži i ženy snaží udržet váhu v normě. Diety, cvičební pomůcky, intenzivní fyzická aktivita, často nemají tak efektivní výsledek, jak bychom si přáli. Například po použití jakéhokoli systému na hubnutí se můžete zbavit tuku, ale hrozí povadnutí ochablých netrénovaných svalů, vizuálně to bude působit nesportovně a neesteticky. Mezitím pravidelný běh může být účinným způsobem, jak zpevnit svalovou hmotu a zhubnout.

běh pro hubnutí

Jaká je výhoda běhání

V první řadě se zátěž rozloží rovnoměrně na všechny svalové skupiny bez výjimky, aktivuje se metabolismus a štěpí se tuk. Pravidelné běhání přispívá k tomu, že se tělo stává ladnějším, štíhlejším a štíhlejším bez únavného cvičení v posilovně. Krev se nasytí kyslíkem, zpevní se cévy a srdeční sval, zpevní se kostní tkáň.

Nejčastěji běh na hubnutí využívají dívky, mladí ho využívají jako prostředek k vysušení svalů.

Někdy se „sportovci", kteří běhu věnují 20 minut denně, diví, proč i přes jejich úsilí není výsledek cítit a kila navíc zůstávají na svých místech. Ne všechno je tak jednoduché, k hubnutí je potřeba dodržovat určitou techniku.

Proč nemůžete zhubnout

Pokud k věci přistoupíte mechanicky, jako k nějaké nepříliš příjemné povinnosti, nic nevyjde, právě z tohoto důvodu většina lidí rychle zanevře na běhání a kurzy opustí. Člověk by měl zažít pozitivní emoce z ranních nebo večerních běhů, spojit podnikání s potěšením.

Při lehkém běhu relativně nízkou rychlostí svaly čerpají energii z glykogenu produkovaného játry. Dost toho na více než půl hodiny intenzivního tréninku.

Pokud byl běh časově krátký, tělo spotřebuje glykogen velmi rychle a při prvním jídle nebude pomalé doplňovat chybějící zásoby. Játra se tak prostě nestihnou dostat k tuku, který je zdrojem energie, a nedojde k žádnému kýženému hubnutí.

Jak zhubnout běháním

Váha začne mizet, když se tělo přepne na tuk jako zdroj energie a zaměří svou pozornost na oblast tukových zásob. Signálem, že nastoupil pozitivní trend, bude únava a dušnost.

Aby tuk začal odcházet, je potřeba běhat alespoň 40 minut, nejlépe 60. Teprve pak se metabolismus začne stabilizovat, tuky se odbourávají. Rychlost a čas běhu je lepší zvyšovat postupně, aby si svaly zvykly na zátěž. Hned první den byste běhání neměli věnovat více než hodinu, protože tělo, které není na takovou zátěž připraveno, si začne brát energii nikoli z tukových zásob, ale z bílkovin, a tak neodejde požadovaná váha, ale potřebnou svalovou hmotu.

Účinnost intervalového běhu

Pro lidi, kteří nemají mnoho času, stejně jako pro kuřáky a lidi s kardiovaskulárními chorobami, je intervalový běh ideální. To je velmi vážná zátěž pro oběhový systém a plíce, ale výsledek předčí všechna očekávání.

běh na stadionu pro hubnutí

Co je intervalový běh? Jedná se o intenzivní tréninky, které zahrnují střídání maximální zátěže a odpočinku.

Například prvních sto metrů se překonává rychlými kroky, přičemž se zahřívají svaly a vazy; druhým je jogging, v této době se dýchání normalizuje; třetí běží maximálním tempem; čtvrtý - tempo je sníženo. Na čtvrtých 100 metrech se dýchání vrací do normálu, následuje krátký odpočinek. Pak vše začíná znovu.

Během intervalového běžeckého tréninku dochází v lidském těle ke kolosálním fyziologickým změnám. Při sprintu dochází ke spotřebě kalorií díky štěpenému glykogenu a při chůzi se játra, aby doplnila chybějící přísun této látky, dostávají i k tukům. Takto začíná proces hubnutí.

Rychlý běh na krátké vzdálenosti (sprint) zajišťuje prokrvení svalů. Tuky díky tomu oxidují a uvolňují energii, která se v těle ukládá ve formě sacharidů.

Trénink je velmi účinný, po 20 minutách se člověk cítí unavený. Tuky se navíc spalují i po 6 hodinách po cvičení, nedochází ke ztrátě svalové hmoty.

Technika běhu

I při běžné chůzi dochází k zátěži páteře, natož běhání, kdy se tato zátěž zdvojnásobí. Abyste minimalizovali možnost zranění, měli byste dodržovat určitou techniku běhu:

  1. Vyhněte se prudkému vymrštění těla a těžkému dopadu chodidla na běžeckou plochu. Nemůžete kývat tělem do stran. K takovým výkyvům dochází kvůli neodbornému umístění chodidel, měly by být na stejné linii, celý „úder" zabírá palec.
  2. Největší chyba začínajících běžců: při pohybu vpřed člověk dříve ohýbá dolní nohu, takže veškerá síla úderu padá na rovnou nohu. To je plné zranění. Co dělá zkušený sportovec: hladce uvolní nohu a posune ji dopředu.
  3. Je nesmírně důležité hlídat si držení těla. Tělo musí být nehybné, zabrání se tím poranění páteře. Paže by měly být ohnuté v loketních kloubech, prsty by neměly být sevřené v pěst. Hlavu nelze zaklonit dozadu – žaludek tak vyčnívá. Také byste jej neměli spouštět dopředu, protože to ztěžuje dýchání.

Stejně tak je důležité zvolit délku kroku. Neměl by být příliš úzký ani široký.

Měl bys to vědět

jogging pro hubnutí
  1. Je lepší začít běhat v teplé sezóně, například na jaře, protože v zimě se riziko nachlazení výrazně zvyšuje.
  2. Ranní běh je užitečný pro lidi trpící nemocemi nervového a kardiovaskulárního systému. Asi hodinu před snídaní je potřeba si jít zaběhat.
  3. Běh přes den pomáhá posilovat svaly, večer je nejúčinnější na hubnutí a spalování přebytečného tuku.
  4. Běh je žádoucí střídat se švihadlem, mimochodem, můžete si ho zaběhat, a pokud si s sebou vezmete přehrávač s oblíbenou hudbou, pak se obyčejný proces změní v příjemnou procházku.
  5. Oblečení pro běh je lepší vybrat z přírodních textur, je lepší vyloučit syntetické tkaniny. Sportovní oblek by měl být pohodlný a samozřejmě stylový a atraktivní. Běhat ve světlém roztomilém tričku a módních kalhotách je mnohem příjemnější než ve starých roztahaných teplákách.
  6. Přednost by měla být dána ne teniskám, ale teniskám, protože je možné, že budete muset běžet po asfaltu.
  7. Na léto je pro dívky lepší koupit speciální šortky, protože v nich tělo ztrácí váhu mnohem více, čímž odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla. Šortky pomáhají v boji proti celulitidě.
  8. Pro muže a ženy se běžecký program prakticky neliší, ale u starších a mladých lidí se může výrazně lišit. Při sestavování programu je třeba vzít v úvahu nejen věk, ale také zdravotní stav člověka, jeho pracovní režim. Starší lidé by se měli vyhýbat intervalovému běhu.

Kdo nemůže běhat

Běh má kontraindikace:

  • Nadváha. Hovoříme o nadměrně velké váze, jelikož dochází k zátěži dolních končetin.
  • Vysoký krevní tlak.
  • Vážné srdeční problémy.
  • Křečové žíly.
  • Chronická bronchitida a astma.
  • Přítomnost infekčních onemocnění.
  • Problémy se zrakem.
  • Chronická onemocnění vnitřních orgánů.
  • Nemoci páteře.

S těmito kontraindikacemi je třeba počítat a běhání nahradit jinými, méně intenzivními, jako je plavání a fitness, vhodné je konzultovat se svým lékařem.

Dá se běháním zhubnout? Odpověď bude samozřejmě kladná. Nejen zhubnout, ale také napumpovat svaly bez cvičebních pomůcek, udělat je fit a atletické. Hlavní je běhat systematicky a nebýt líný. Postupem času se naučíte těžit z monotónních nudných činností a hubnout s radostí. Nespoléhejte ale na to, že běhání je všelék. Pouze v kombinaci s vyváženou stravou bude účinná.