Efektivní cvičení pro hubnutí

Zbavit se nadváhy a vést svou postavu v pořadí je možné pouze v tom případě, pokud kombinovat stravu s fyzickou námahou. V poslední době se životní styl mnoha lidí je špatná: hojnost mastné a high-nízkokalorické potraviny, sedavý způsob života, je minimální aktivita, nedostatek kyslíku. Všechny tyto faktory mají negativní dopad na zdraví, což vede k nárůstu tělesné hmotnosti a vzniku nejrůznějších onemocnění. Lékaři důrazně doporučujeme, aby alespoň půl hodiny denně věnovat pronásledování sportem. To má příznivý vliv jak na celkový stav organismu, tak na vzhledu. Pojďme se dozvěděli, jaké cvičení jsou účinné pro hubnutí.

Základní komplex účinných cvičení

Základní komplex účinných cvičení

Ne nutně kupovat drahé permanentky do fitness klubu nebo tělocvičně. Je docela možné, aby se zapojily a domy, hlavní podmínkou je pravidelnost cvičení. Ti, kdo předtím nikdy nedělal sport, začít s základní cvičení. Nejsou složité na provedení, ale, nicméně, budou schopni připravit tělo na vážnější cvičení. Nováčci by měli začít s 20-25 minut, postupně zvyšuje čas. Aby nedošlo k poranění a výrony, efektivní cvičení pro hubnutí doma jsou prováděny pomalu, bez trhne. Závaží lepší zatím nebude používat, nebo vzít činky o hmotnosti více než 1 kg.

Začít jakékoliv cvičení je třeba s warm-up. Můžete jen tančit pod veselou hudbu, protáhnout ramenní pás, provést mahi nohy do strany a lehké dřepy. Pět minut aktivní pohyby pomůže připravit svaly na další práci.

Jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro hubnutí doma je třeba provádět 16-24 jednou za 2-3 přístup.

  1. Dřepy. Nohy na šíři ramen, nohy vypadají rovně. V podřepu, pozor, aby koleno nejde za ponožku, přičemž pánev je daleko odvádět zpět.
  2. Výpady. Z polohy ve stoje, střídavě pravé a levé nohy, krok vpřed, koleno je při tomto ohnuté v pravém úhlu.
  3. Plie. Stál široce, ponožky vypadají v různých směrech, je třeba se krčit, jak je to možné. Časy vnitřní straně stehen, stejně jako svaly hýždí.
  4. Přímé ruce jsou rozšířeny do stran, dlaně se dívají do podlahy. Se snahou provést pohyb, jako by její ruce bijí na povrchu vody. Při tom rukou, ne ohnout, a ne nechat na holičkách.
  5. Cvičení na lis. Ležící na zádech, nohy ohnuté a stojí na podlaze, ruce za hlavou. Na výdechu zvednout trup, na výdech vynechat. Brada není stiskněte ke krku.
Cvičení na tiskové

Dokončit trénink strečink. Sednout si na zem, široce zřeďte nohy. Jemně stretch tělem se nejprve na pravé noze, pak na levé straně, pak natáhnout ruce dopředu a stretch se za ruce.

Efektivní cvičení pro hubnutí břicha

Cvičení pro tisk, není třeba provádět na nasycený žaludek. Určitě je správné dýchání – výdech se provádí vždy na jejich namáhání. Pro toho, aby vaše břicho se stal byt, je třeba pumpovat svaly horního lisu, dolní a nezapomeňte šikmé svaly. Všechny nejúčinnější cvičení pro hubnutí břicha se provádí na 20-25 krát tři přístupy.

  1. Ležící na podlaze na zádech, nohy ohnuté v kolenou, ruce za hlavu. Na výdechu se zvýšit kabiny, ale není úplně, ale jen zvedání lopatky od podlahy.
  2. Stejné postavení jako v předchozím cvičení. Zvedl kryt, pravou rukou tažené za levou nohu, levou ruku za pravou. Zde pracují šikmé svaly, a je aktivován horní lis.
  3. Velmi efektivní cvičení pro dolní tisku – to zvedání rovné nohy. Pokud při zvedání bude odlepovat od podlahy bedra, můžete dát ruce pod hýždí. Sofistikovaná varianta – vynechání nohy, aniž se dotkneme jejich pohlaví.
  4. Nohy jsou zvýšeny, a dívají se do stropu. Jak si vydechnout tlačil je vzhůru, ponožky snaží vytáhnout na sebe. Časy spodní část lisu.
  5. Pouzdro je plně leží na podlaze. Snaží se zvednout okamžitě a horní části trupu, a odtrhnout rovné nohy z podlahy.
  6. Sedí na podlaze, nohy ohnuté v kolenou. Snažíme se, jak je to možné odmítnout tělo, při tomto časy úplně celý lis — a horní a dolní. Vrátíme do původní polohy.
Efektivní cvičení pro hubnutí boků

Efektivní cvičení pro hubnutí boků

Často ženy trpí uložením tuku právě v oblasti boků. Tam se tvoří nevzhledné válečky, které nelze nijak skrýt. Efektivní cvičení pro hubnutí boků a dieta vám pomůže udělat linii pasu elegantní a odstranit nadbytečný tuk. Pro tento potřebovat činky minimálně 2 kg na kus a fitball. Než udělat víc opakování, tím lépe.

  1. Pozice ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce za hlavou, lokty se dívají na různé strany. Otočná pouzdro nejprve na pravé straně, pak na levé.
  2. V každé ruce na činka. Provádíme plachty nejprve vpravo, pak vlevo.
  3. Činka leží na ramenou, rukama se držet je. Pravým loktem se snažíme, jak je to možné dosáhnout na levý bok, levou do pravé.
  4. Jedna činka umístěn dvěma přímými rukama nad hlavou. Na výdechu se stejnými rovnými rukama sklon vpravo, nadechněte – výchozí pozice, výdech – náklon doleva.
  5. Rovně ruce, protáhl vpřed, držte fitball. Provádíme kroucení do jedné a do druhé strany.
  6. Fitball třeba libové ke stěně, lehnout si na něj jedním bokem tak, aby nohy odpočíval do zdi. Ruce ohnuté v lokty za hlavu. Aby tělo při tomto časy celá boční povrch. Totéž opakovat na druhé straně.

Efektivní cvičení pro hubnutí nohy

Pro toho, aby se zbavit tukových zásob na nohou a učinit je atraktivní a štíhlý, je třeba velmi tvrdě pracovat. Nestojí za sebe litoval, že vykonává efektivní cvičení pro hubnutí nohy, protože účel světí prostředky. Nejlepší volbou bude kombinace aerobní zátěže s kardiovaskulárním cvičením. Pro toho, aby posílily svaly na nohou a dosáhnout jejich hubnutí, nemůžete začít kurzy na lačný žaludek. Za pár hodin by měli jíst bílkoviny potraviny nebo ovocný salát.

    Výpady vpřed
  1. Nejlepší a efektivní cvičení – to dřepy. Čím nižší klesne pánev, při zachování přímý úhel v kolenou, tím lépe budou pracovat svaly hýždí.
  2. Výpady dopředu, dozadu, vpravo, vlevo. Sledujeme, aby se kolena nešli za ponožku.
  3. Nohy na šíři ramen, stoupáme na nošení, zvedání paty od podlahy. V tomto cvičení pracují lýtkové svaly.
  4. Mahi rovné nohy zpět. Můžete provést toto cvičení ve stoje, jak je to možné a na lokty a kolena na podlaze.
  5. Mahi ve straně. Také cvičení se provádí jak ve stoje, tak v koleno-ulnární pozice. V posledním případě je třeba dbát na to, aby kryt není odchýlil v ruce, a nohy, které jsou prováděny mahi, byl vždy přímý.
  6. Ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Na výdechu pánev se zvedne nahoru, paty ne vytrhnout z podlahy. Na nádech podzim do původní polohy.

Efektivní cvičení pro hubnutí stehen

Na bocích u žen je velmi často uložen přebytečný tuk. To je způsobeno fyziologickými vlastnostmi, ale také sedavým způsobem života. Pro toho, aby se kyčle štíhlý a tónovaný, nutný komplexní cvičení, zaměřené na hubnutí dolní části trupu. Jako vždy, provádět efektivní cvičení pro hubnutí nohy a stehna, je třeba 15-20 krát za 2-3 přístup.

  1. Drží činku pod kolenem. Flexi s jednoručkami pravou nohou provést mahi, jak je to možné, udělat mahi 20 krát, pak to samé opakujte s levou nohou.
  2. Stál, jednu nohu dát na ponožky, provádět dřepy, přičemž pánev se táhne zpět. Změnit nohu.
  3. Vleže na pravém boku, provést mahi rovnou levou nohou, opakovat na levém boku pravé nohy.
  4. Ležel na břiše, ruce pod bradou. Na výdechu se zvýšit rovné nohy, napínal hýždě a stehna, na výdech vynechat je na podlahu.
  5. Ležící na zádech, rovné nohy, dívají se na strop. Chováni co nejširší na nádech, na výdech snížit zpět. Funguje vnitřní a vnější strana stehen.
  6. Ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou a stojí na podlaze. Aby kyčle a kolena snížit spolu, jak si vydechnout kolena chováni, pánev vynechat je na podlahu.
Chov přímých ruky do ruky

Efektivní cvičení pro hubnutí rukou

Velmi často se ženy nechávají bez dozoru své pero, a svaly na nich postupem času stávají ochablé a volné. Zvláště postiženy jsou ti, kteří v první řadě tloustnou ruce a ramena. Ale soubor cvičení na svaly na rukou jim pomůže zhubnout, aby směle nosit t-košile a sundresses. Efektivní cvičení pro hubnutí rukou jsou prováděny s činkami minimálně na 2 kg každá.

  1. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce rovně a dívat se na podlahu. Zvýšit střídavě pravou a levou rukou dopředu.
  2. Další cvičení je podobný první, ale pouze je třeba zvednout najednou obě ruce s příčit v nich činky.
  3. Chov přímých ruky do ruky. Děláme to na výdech, ruce mírně ohnuté v lokty.
  4. Cvičení na biceps. Lokty tlačen do dolní části zad, dlaně se dívají ven. Je lepší mít více než těžké váhy v tomto cvičení. Zvýšit ruce na ramena, přičemž lokty stiskněte k tělu, na výdech vrátit ruce do výchozí polohy.
  5. Cvičení na triceps, který je také lépe provádět s těžšími činkami. Ruce za hlavu a lokty ohnuté v, při tom se drží činka. Na výdechu se zvýšit ruce vzhůru, ale lokty musí být tlačen k uším. Na nádech ponořit ruce dolů.
  6. Pro hubnutí rukou není lepší cvičení, než push-up. Lze jej provádět, na kolenou, lokty se dívají do stran. Vynechejte tělo co nejníže k podlaze, zároveň napínat svaly zad, rukou, ramen a lisu. Stoupáme do původní polohy. Po několika přístupů je nutné vytáhnout ruce a záda.

Tipy a doporučení

Za účelem dosažení požadovaného úspěchu, je třeba pravidelně provádět efektivní soubor cvičení pro hubnutí. Silový trénink je třeba střídat s aerobní a kardio zatížení. Jogging, rychlá chůze, aktivní tanec, jízda na kole, plavání přinese ne méně užitku, než cvičení s závaží. Po silový trénink svaly je třeba alespoň den zvedat, tak že nestojí za několik po sobě jdoucích dnů organizovat sami silový trénink.

Správná výživa

Pokud trénink probíhá doma, je třeba, aby místnost byla dobře větrané. Čerstvý vzduch je nezbytný při sportu. Žádný efekt, budou-li se oddávat není pravidelně a systematicky. Je třeba nastavit sami na dlouhou práci, a pokud se na začátku vynoří touha přeskočit cvičení, lehnout si na gauči, nebo jíst koláč s krémem, a pak svaly zvyknout na konstantní zatížení, a efektivní cvičení pro hubnutí v domácích podmínkách by měla přinést pouze pozitivní emoce.

Cvičení by se mělo začít s warm-up. 5-10 minut aerobní zátěže warm up svaly, které umožní, aby se zabránilo podvrtnutí a umožní, aby vaše svaly pracovat efektivněji. Na konci nutně potřebujete stretch a relaxovat.

Nezapomeňte o správné výživě. V celku efektivní cvičení pro hubnutí a vyvážená strava vám pomůže zhubnout rychleji a efektivněji. Vzdát se jídla, výrazně omezit přísun kalorií nelze. Stačilo by vzdát se pečiva, sladkostí, mastných a smažených jídel, produktů pro rychlé vaření. Tím, kdo se aktivně zabývá sportem, ve stravě, protein je nezbytný pro to, aby se tělo není vzal jeho svalové tkáně. Také je třeba zahrnout do jídelníčku ovesné kaše, vařené ve vodě, zelenina, sezónní ovoce. A nelze zapomenout o čistou pitnou vodu.

Pravidelné cvičení a dodržování zdravé výživy, již velmi brzy odraz v zrcadle potěší.