Protein dieta pro hubnutí: jídelníček na týden

Kvalitní sacharidy na snídani, lehký a výživný oběd, bílkoviny bohatá večeře s hrubou vlákninu z luštěnin nebo zeleniny — na těchto principech je postaven protein dieta pro hubnutí. Menu na týden, seznam bílkovin potravin a spolehlivé tipy na stravování najdete v tomto příspěvku.

produkty

Co je protein dieta pro hubnutí?

Hlavní postuláty protein stravy

Klasická dieta bílkovin pro hubnutí a zlepšení postavy trvá 2 týdny. Zkrácená verze — 1 týden. V nejlepším případě může shodit 4 až 8 jednotek Dieta je založena na frakční výživě. Budete muset jíst trochu, ale každé 3 hodiny. Je důležité vyhnout nadbytku kalorií ve stravě a hladovění. Každá porce — rozumné. Pokud nevíte své normy, pak se podívejte na objemu vašich štětců rukou. Za jednou bez poškození postavu lze k jídlu přesně tolik jídla, kolik fit by ve vašich dlaních. Je vhodné jíst 5-6 krát denně, a ne jíst v noci. Přesně takový plán je lepší pro hubnutí a zdraví.

Hlavní produkty dieta

Když v frakční menu jsou přítomny bílkoviny, snižuje riziko problému přejídání. Ve výživě je žádoucí libové na low-tuk maso, ryby a mořské plody, přírodní tvaroh, sýr tofu, mléka a mléčných výrobků, vajec. Bez sacharidů se nedá. Omezit je třeba pouze jednoduché sacharidy. Nazývají rychlými sacharidy. Správné sacharidů v menu by měl být přítomen nutně. Navíc, je lepší dát přednost těm sacharidů produktům, které mají nejnižší GI (glykemický index).

Jak zařídit protein jídlo?

Příslušný nedostatek tuků a sacharidů ve výživě poskytuje efekt hubnutí. V nabídce je nežádoucí zahrnovat moučné výrobky, pečivo a brambory. Dobře najíst jasně podle plánu, není tam na noc. Je důležité dodržovat pitný režim. Vítány neslazené čaje, bylinné nápoje a čistá voda. Snažte se všechny sacharidy jíst až do večeře, po 6 hodin — pouze nízkokalorické jídlo. Po obědě — lepší non-škrobnatých zelenina, citrus, jablka.

Užitečné vařit parní metodou, pečeme produkty nebo si multivaření. Místo kečupu a majonézy zvykněte si jíst sůl, pepř, sojová omáčka, balsamico ocet a vonné byliny. Natankovat jídla citronovou šťávou.

Protein dieta bez pocitu hladu

Jste si jisti, cítit všechny výhody proteinové diety. Jedním z takových je nedostatek záchvaty hladu. Když u muže nastane brutální chuť k jídlu, je to kvůli překročení hladiny inzulínu v těle. U hormonu inzulínu — důležitou roli štěpení glukózy, kterou jste získali z jednoduchých cukrů, jako jsou těstoviny a jiná cukrárna produkty, jakož i z komplexních sacharidů, jako je zelenina, obiloviny, cereálie potraviny. Pokud inzulin není práce na štěpení, to není vyrábí slinivky břišní. Hladinu cukru ve složení krve optimální, takže žádné silné hlad záchvaty.

Doba trvání proteinové diety

Je důležité vědět, že vysokým obsahem bílkovin napájecí systém nesmí trvat dlouho. Jistě, je to vydatná a efektivní z hlediska sušení těla jídelníčku, ale nelze ho cvičit déle 2-4 týdnů. Přísný možnost dietou je spojen s kritickým nedostatkem sacharidů v těle. Role sacharidů nelze podceňovat, oni jsou také důležité pro zdraví.

Možnou škodu dietou

Časté chyby vysokáprotein stravy

Tím, že analyzuje zkušenosti, se můžete vyhnout mnoha problémů. Tyto chyby se často dělají nezkušení:

  • nedostatečný příjem zeleniny a ovoce — neomezujte jejich silně, protože z těchto produktů získáte cennou vlákninu;
  • malá spotřeba tuků — bez nich komplikuje vstřebávání vitamínů krásy, a to je důvod, vitaminu a a E (k dispozici v paměti není mastná jídla, a konzumace tuků v podobě rostlinných olejů, čokolády, ořechy);
  • neurčité množství porce (pokud se pokaždé zanechat stejné porce, pak bude možné měnit množství jídla a sledovat tok kalorií, snadné dosažení cíle, udržení nebo snížení tělesné hmotnosti);
  • nereshennost ve výživě (disciplína a jídlo na hodinu, zajišťuje správnost stravy a eliminuje riziko zhroucení);
  • žádná pestrost v jídle (je třeba sestavit nabídky tak, aby organismus dostával celou řadu vitamínů a minerálních látek);
  • zvyk potěšit sebe sladké (lepší, aby okamžitě naučit k tomu, že chutě na chutné je třeba mírnit, jinak se staré špatné návyky se postupně vrátí na místo).

Než nebezpečná protein dieta?

V podstatě s komplikacemi se potýkají lidé s poruchami zdraví, nebo z důvodu špatné organizace ze stravy. Uvádíme hlavní rizika pro zdraví:

  • problémy s trávením, bolesti zažívacího ústrojí — z nedostatku vlákniny;
  • efekt dehydratace organismu, špatné tón pleti — vzhledem k vyčerpání zásob glykogenu, odpovědné za nasycení tkání vlhkostí;
  • celková slabost, snížení výkonnosti mozku — onemocnění na pozadí nedostatku glukózy, jedná se o látky důležité pro duševní činnosti;
  • zvýšení kyselosti moči, růst ledvinových kamenů — důsledky nadbytku bílkovin ve stravě;
  • snižuje tvorbu inzulinu, poruchy metabolismu, vznik tendence k nárůstu přebytečné hmoty, i přes malý příjem sacharidů.

Norma bílkovin

Tělo potřebuje proteiny. Mluvíme o čistém protein, ale o proteinech. Denně je třeba získat minimálně 40 g, maximálně 120 g bílkovin. Na jídelníčku proteiny se používají na následujícím principu. Za předpokladu, sedavého způsobu života, na 1 kg spoléhá 0,97-1,07 g bílkovin. Pokud fyzická aktivita vysoká s kardiovaskulárním cvičením, pak čísla se zvyšují — na 1 kg hmotnosti musí pocházet 1,2-1,7 g bílkovin. Například, pro průměrné ženy, která má tělesnou hmotnost 55 kg, optimální denní množství — 55 g bílkovin.

Proteinové potraviny pro hubnutí

Uvádíme nejlepší bílkoviny potraviny pro efektivní sušení těla:

  • kuřecí prsa — jeden z nejoblíbenějších produktů kulturisty, dobrý zdroj bílkovin;
  • low-tuk hovězí a telecí maso — taky patří bílkoviny;
  • různé druhy ryb a mořské plody;
  • vejce (někteří radí, aby se více konzumovat samostatně bílkovin, než celých vajec s žloutkovo -);
  • low-tuk sýry;
  • mléčné výrobky;
  • s nízkým obsahem tuku tvaroh;
  • syrovátkový protein;
  • droby zvířat — játra, srdce, jazyk;
  • s nízkým obsahem tuku jogurt, kefír, mléko, tofu, tvaroh.

Kromě protein produktů, potřeba a ostatní:

  • salát, bylinky, okurky, papriky, zelí, rajčata;
  • mandle, arašídy;
  • rostlinné oleje (příklady — olivový, sezamový, lněný olej, denně, je vhodné vzít 1-2 polévkové lžíce lněného oleje);
  • správné celozrnný chléb produkty.

Omezení dietou

Na proteinové dietě nežádoucí konzumovat následující:

  • sladkosti — sušenky, dorty, velmi sladké ovoce;
  • máslo, brambory, těžké příloh;
  • těstoviny, běžná chléb výrobky, smažené na tuku potraviny;
  • kečup, majonéza;
  • konzervy a polotovary;
  • tučné mléčné výrobky;
  • cukr a sladidla.

Další opatření při proteinové dietě

Aby se zabránilo nebezpečný nedostatek vitamínů, vyberte si kompletní vitamínový komplex a brát rybí tuk. Také pro krásnou sušené postavy je důležité sportovat a házet všechny špatné návyky. Všimněte si na obrázku, kde jsou zobrazeny potraviny bohaté na bílkoviny pro sušení těla.

Nápady pro sestavení týdenní menu dietou

Snídaně na proteinové dietě

Následující pokrmy a produkty dobré konzumovat ráno:

  • vaječné bílky, špenát;
  • ovesné vločky, skořice;
  • non-mastné, tvaroh, sušené meruňky;
  • jogurt;
  • ovesné sušenky, jogurt;
  • omeleta z vaječných bílků;
  • hnědý rýže, kuřecí, zelenina;
  • omeleta s kuřecím masem, toast;
  • pohanka s mlékem;
  • zelný salát, vařené kuřecí maso;
  • rajče, pohanka mísa, míchaná vejce;
  • okurka, salát, ryby losos;
  • hovězí maso, fazole;
  • pekingské zelí, pohanka jídlo, játra;
  • molokochay, toast, vejce;
  • salát z vajec, zelí, kuře, hnědý rýže;
  • tvarohové koláče;
  • pohanka, omáčka z masa;
  • salát z zeleniny s masem králíka;
  • míchaná vejce s tvarohem, hnědý rýže;
  • jablko, jogurt, houby;
  • chléb, vejce;
  • bílkoviny salát, jídlo z hnědé rýže;
  • vločky ovesné vločky se sušeným ovocem a ořechy;
  • hlávkový salát, rajčata;
  • míchaná vejce se šunkou;
  • hovězí maso, hrášek, kyselé zelí;
  • tvaroh, jablko;
  • pomeranče a vejce;
  • ovocný salát, jogurt;
  • jablka a ovesné vločky;
  • míchaná vejce s rajčaty;
  • maso, hovězí maso a mrkev;
  • káva nebo čaj — nápoje bez přísad;
  • molokochay, kávy s mlékem;
  • jablko, granulované tvaroh, zakysaná smetana;
  • kefír s otruby, bobule;
  • ovesné vločky, jablko;
  • jablko, Turecko;
  • odstředěné mléko, sušenky;
  • míchaná vejce s bylinkami, mléko;
  • míchaná vejce, solené losos;
  • omeleta, sýr;
  • míchaná vejce s bylinkami, jablko, grapefruit;
  • low-tuk sýr, zeleninový salát;
  • jablko, avokádo, vejce;
  • jablko, vejce, lilek se sýrem;
  • kuřecí játra, cibule, jablko;
  • hovězí a grapefruit.

Oběd metabolismu menu

Pro druhou snídani jsou vhodné na tyto možnosti:

  • parní nebo vařené kuřecí prsa;
  • ořechy;
  • listový salát s ovčím sýrem;
  • kysané zelí;
  • citrusy či jiné ovoce, například jablko;
  • tvarohové koláče;
  • rajčata;
  • ovocný salát;
  • jablečný fresh;
  • ovesné sušenky, čaj;
  • pečené jablko;
  • jablečno-pomerančový fresh, ovesné sušenky;
  • sýr souffle;
  • sušenky s mlékem;
  • rýžová kaše;
  • mrkvový salát;
  • drtí a vejce.

Vydatný oběd v protein menu

Na oběd, připravte si tyto pokrmy:

  • zeleninová polévka, maso;
  • kuře, chléb;
  • zelenina, maso, hovězí maso;
  • růžový losos, chřest;
  • hnědý rýže, krůtí;
  • chřest, kuřecí řízek;
  • chléb, ryby;
  • zeleninu a dušené fazole;
  • polévka hovězí-zeleninová, chléb;
  • vývar na zelenině, chléb;
  • krůta, dušené zelí;
  • maso polévka, zeleninové misky;
  • hovězí-zeleninovým ragú;
  • telecí maso, okurka-rajče salát;
  • maso telecí maso, zálivkou;
  • rybí polévka, pokrm ze zeleniny;
  • kyselé zelí, maso, hovězí maso;
  • polévka z kuřecího masa, celer;
  • vejce, polévka, krůtí prsa, brokolice;
  • sýr rendlík, maso hovězí, zeleninový salát;
  • salát, vývar na zelenině;
  • cuketa, byliny, hovězí maso karbanátky;
  • rybí polévka, vejce;
  • maso ragú;
  • dušené zelí, maso telecí maso;
  • rajčata, krůtí, pohanka;
  • zeleninový salát, polévka s obrázkem;
  • ryby grilované, dušené lilek;
  • mořské ryby, zeleninový salát;
  • zeleninovým ragú, filé krůtí.

Odpolední čaj na protein-dieta

Pro svačinu vezměte následující možnosti:

  • pečené jablko;
  • tvaroh;
  • fazole;
  • libové ryby;
  • jogurt;
  • kefír a tvarohové koláče;
  • sýr sýry;
  • mléko;
  • ryazhenka;
  • jablečný fresh;
  • vařené vejce;
  • sýr souffle;
  • pomeranč, tvarohové koláče;
  • řecký jogurt;
  • káva s mlékem, vejce;
  • ovesné sušenky, mléko;
  • zálivkou;
  • jablko;
  • zelený čaj a tvarohový koláč;
  • pomeranč.

Možnosti lehkou večeři na protein-dieta

Pro napájení večer vezměte:

  • zeleninový salát, ryby;
  • zelný salát, hovězí maso;
  • zeleninu a ryby;
  • zeleninový salát, hovězí maso;
  • krůta, zelenina;
  • vařené jehněčí;
  • mořské ryby;
  • kefír;
  • zeleninový vývar;
  • ryby s bylinkami;
  • bílkoviny salát;
  • sýr kastrol;
  • kuřecí maso, cibule;
  • okurka, losos;
  • prsa, zeleniny;
  • rybí karbanátky, zelenina;
  • pečené jablko, tvarohové koláče;
  • okurka, vařené hovězí maso;
  • rybí karbanátky;
  • míchaná vejce, květák;
  • hovězí maso, rajčatová šťáva;
  • mořské plody, fazole;
  • telecí maso, mrkev, zelí;
  • kuřecí karbanátky.

Také se doporučuje, aby sklenici jogurt na noc.

Jemně ven z dietou, postupně přeskupit svůj jídelníček. Také tam ovoce a bílkoviny odděleně dieta, nepopulární dnes týdenní protein-zeleninová strava a lehká protein-vitamin dieta. Pokud se vám líbí protein jídla, zkuste Dyukana dietu a dietu Robert Atkins.